Коронавирус — это гибрид, новый вид вируса, сотканный из материального субстрата, — органической составляющей вируса, и нематериального — информации о вирусе, распространяющейся куда стремительнее самого вируса. Человечество не в первый раз сталкивается с эпидемиями, но впервые это происходит на фоне глобализации, процесс которой в основном обеспечен современными технологиями. Сегодня мы имеем неограниченный доступ к информации с любой точки планеты, и, к сожалению, зачастую большинство людей не умеет справляться с ее потоком. Вирус беспрепятственно проникает в каждый дом, в мозг каждого человека посредством интернет-технологий, поселяя чувство неопределенности и страха. То, что происходит сейчас — для нас, как для вида, — совершенно уникальный, ни с чем не сравнимый опыт — переживание единой угрозы на уровне всей планеты. Раньше, когда что-то происходило: землетрясения, цунами, теракты, это было где-то там — в другом месте, а сегодня — новости, меры совладания с ситуацией и трудности, с которыми сталкиваются целые государства, актуальны для всех и каждого. Поэтому в такое непростое время, когда новости о распространении вируса слышны изо всех утюгов, так резко увеличилось количество людей, переживающих тревожные и панические состояния.
Что такое тревога и страх
Сами по себе тревога и страх – полезные эмоции, необходимые для выживания организма. Эти чувства сигнализируют о том, что для человека вредно, больно или опасно. Если говорить про страх, то это опредмеченная тревога, то есть страх всегда имеет конкретный источник, страх пауков возникает, когда появляется паук или его изображение, а страх высоты — в ситуации, где человек попадает на возвышенность. Тревога же — это рассеянное, разлитое чувство дискомфорта, переживание надвигающейся угрозы, без четко осознанного источника, и сигнализирует об угрозе скорее психологическому благополучию человека. К примеру, тревога за ребенка включает сама разные сценарии, начиная от опасности на дороге, заканчивая мыслями «а поступит ли в университет». И тревога, и страх важны, они указывают на то, что необходимо изменить во внешней или внутренней среде человека для достижения состояния благополучия. Но эти чувства конструктивны, только если они не слишком выражены.
Представьте себе ситуацию, в которой вам необходимо пройти по брусу шириной 10 см, лежащем на полу. Уверена, это не составит труда. Если этот брус будет расположен на высоте трех метров. Это будет волнительно, и, для прохождения, потребуется серьезно сконцентрироваться и затратить ресурсы. А теперь представьте, что тот же самый брус находится уже над пропастью. Сможете ли вы по нему пройти? Скорее всего у вас будет бешено стучать сердце, от ужаса темнеть в глазах, а ноги станут такими ватными, что вы с трудом сможете сделать шаг. По сути, во всех этих ситуациях требуется одно и то же действие — пройти по брусу шириной 10 см, но в случае, когда ситуация приобретает излишнюю значимость, эффективность выполнения действия снижается, а то и вовсе разрушается.
Как навести порядок в своих мыслях
Также и в ситуации с коронавирусом. Очень важно быть информированным, четко понимать, что необходимо делать для предотвращения заражения. И в этом случае здоровая обеспокоенность создает тот необходимый уровень мотивации, который обеспечивает эффективные действия: применение всех гигиенических мер, рекомендованных ВОЗ, ограничение контактов, создание продуктового и финансового резерва на случай карантина. Но в том случае, когда уровень тревоги становится слишком высоким, а такое состояние переносится с трудом, человек стремясь от него избавиться, совершает малоэффективные действия: компульсивно моет руки по сто раз в день, постоянно тревожно просматривает новостную ленту и читает все новости про коронавирус, с друзьями и близкими обсуждает только тему пандемии, рискуя заразиться, регулярно посещает многолюдные магазины, скупая товары первой необходимости, даже когда создан необходимый запас. Все это дает облегчение на короткий миг, создавая иллюзию контроля над ситуацией, но на самом деле, это только увеличивает тревогу, и в итоге человек попадает в ловушку — самораскручивающийся круг тревожных и панических состояний: высокая тревога из-за обстановки → в попытке взять ситуацию под контроль человек читает новости → оценивает прочитанное, как катастрофу и в голове возникают мысли «вдруг я заражусь», «экономика рухнет и я останусь без работы», «ааа! мы все умрем!» → тревога увеличивается; и так по кругу. Есть и другой деструктивный сценарий совладения с высокой тревогой, а именно — отрицание проблемы и, как следствие, халатное отношение к своему здоровью и здоровью других людей.
Поэтому, чтобы не заваливаться ни в одну из этих неэффективных стратегий, необходимо держать уровень своих переживаний под контролем. В связи с тем, что эмоции не существуют в отрыве от когнитивной деятельности — то, как мы реагируем на ситуацию зависит от того, как мы ее оцениваем, — для совладения с эмоциями необходимо стать самому себе разумным и прагматичным психологом, способным поставить под сомнение логичность и реалистичных некоторых умозаключений, вызывающих высокую тревогу.
Так ли на самом деле обстоят дела, как я себе представляю?
Каковы на самом деле шансы заразиться, если я буду соблюдать все меры предосторожности?
Помогает ли мне думать, что это катастрофа и мы все умрем?
Как контролировать эмоции
Также следует помнить, что эмоции напрямую связаны с телом посредством вегетативной нервной системы. Если вы испытываете тревогу или страх, симпатический отдел вегетативной нервной системы учащает сердцебиение, гасит работу ЖКТ, увеличивает приток крови к мышцам, — и все это необходимо для реализации стратегии совладения с опасностью «бей или беги». Кратковременные подобные состояния полезны, они позволяют активизировать ресурсы организма, но в случае, когда это затянувшиеся или часто повторяющиеся переживания, возникает нагрузка на органы, задействованные в этом процессе: сердечно-сосудистая система, ЖКТ, органы дыхания. Еще и поэтому сейчас так важно уметь управлять своими эмоции, чтобы у организма было больше ресурсов на борьбу с вирусами.
Помимо контроля за мыслями, для снижения уровня тревоги и страхов, полезно будет освоить одну из нескольких релаксационных дыхательных техник, позволяющих эффективно регулировать свое эмоциональное состояние. К примеру, одной из таких техник является дыхание в следующем ритме: вдох через нос, выдох через рот (губы сложены трубочкой) в два раза длиннее, чем вдох; при этом важно, чтобы при вдохе поднимался живот, а не грудная клетка. Эта техника позволяет отвлечься от тревожащих мыслей, сконцентрироваться на дыхании, тем самым дать своему разуму передышку, а также снизить уровень тревоги за счет регуляции уровня кислорода в крови. Также немаловажно научиться фильтровать, поступающую информацию, с тем чтобы было меньше поводов для ненужных тревог. А если тревога все же возникает, то телесное напряжение, которое сопровождает эту эмоцию, будет полезно реализовать в физической активности, например, заняться дома фитнесом или йогой.
Краткий обзор
Что нужно, чтобы оставаться спокойным, когда вокруг все паникуют:
- Мыслите рационально
- Действуйте согласно ситуации, а не своих страхов
- Ограничьте новостной поток
- Больше говорите и читайте о приятных, интересных для вас вещах
- Научитесь регулировать эмоции посредством дыхательной техники
- Включите физическую активность в домашних условиях
Берегите себя и будьте здоровы.
Анжела Валеева
